Jeżeli jesteś sportowcem, nie ważne czy zawodowym czy amatorem, to pewnie dużą uwagę przykładasz do wykonywanego treningu. Skrupulatnie wypełniasz plan treningowy i starasz się realizować wszystkie jego złożenia. Nie jest tutaj ważne czy jesteś pływakiem, biegaczem, wioślarką czy koszykarką. Cel jest zawsze ten sam, osiągnąć jak najwyższy poziom sportowy. Zastanów się w czy jest coś, co mogłoby jeszcze bardziej przybliżyć Cię do sukcesu? Odpowiedź może kryć się pod hasłem "regeneracja po treningu".
Moje pytanie jest następujące: Czy zdajesz sobie sprawę ze wszystkich czynników jakie mają wpływ na ostateczny wynik podczas rywalizacji? Zastanawiałeś się kiedyś nad tym jak uczynić swój trening efektywniejszym? Ten wpis będzie o tym jak ważna jest regeneracja po treningu i jak regularny masaż i stretching wpływają na występowanie kontuzji. Zapraszam do lektury.
Zacznijmy jeszcze tylko od przypomnienia jakie czynniki wpływają na sukces sportowca. Według moich obserwacji można wymienić cztery główne aspekty. Po pierwsze talent i parametry ciała. Mam tu na myśli wrodzony zestaw dyspozycji, które dają danemu człowiekowi fizjologiczną przewagę nad pozostałymi. Może być to wysoki wzrost, specyficzna budowa kolagenu, która pozwala na wykonywanie ruchów w stawach w maksymalnych zakresach. Albo taka umiejętność metabolizowania kwasu mlekowego, która pozwoli na efektywną pracę organizmu w warunkach beztlenowych. Po drugie zasoby psychiczne: umiejętność motywowania się do ciężkiej pracy i przekraczania swoich możliwości, odporność na stres i presję, a także poziom inteligencji kinestetycznej. Po trzecie to zdrowie fizyczne, wytrzymałość tkanek na obciążanie ciągłymi, powtarzalnymi ruchami. Na koniec, wisienka na torcie– dobrze dopasowany trening, wykonywany regularnie, sumiennie z pełną odpowiedzialnością i zaangażowaniem.
Na trzy z wyżej wymienionych czynników zawodnik ma realny wpływ. Może zwiększyć swoje zasoby psychiczne i poprzez konsultacje z psychoterapeutą poprawić np. odporność na stres i zwiększyć umiejętność koncentracji. Pewne jest, także to, że można zmodyfikować trening. Dodać nowe bodźce, opracować nowe ćwiczenia. Zwiększyć albo zmniejszyć jego intensywność, tak aby czerpać z niego jak największe korzyści. Ostatecznie zawodnik może bezpośrednio oddziaływać na swoje zdrowie. Poprzez odpowiednią dietę, ilość snu, korzystanie z zabiegów odnowy biologicznej może przyspieszyć regenerację uszkadzanych na treningach tkanek. Tym samym zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji.
Aby móc efektywnie trenować, organizm musi być wypoczęty i gotowy na przyjęcie kolejnej porcji bodźców. Niewyspany mózg będzie miał mniejsze zdolności do koncentracji, przez co spadną możliwości szybkiej reakcji na zmienne warunki. Jest to ściśle powiązane ze wzrostem ryzyka kontuzji. Przedstawię to na prostym przykładzie. W momencie szybkiego wybicia w górę np. aby zebrać piłkę spod kosza, zawodnik lądując na stopie innego gracza (czego zupełnie się nie spodziewa), musi zareagować błyskawiczną rekrutacją wszystkich mięśni stabilizujących ten staw. Jeżeli się spóźni to dochodzi do nadmiernego obciążenia struktur biernych i w ostateczności do urazu stawu skokowego. Mózg i układ nerwowy mają ogromne znaczenie w jakości i szybkości wykonywania ruchów. To one są całym centrum zawiadamiania i to one pobudzają mięśnie do skurczu.
Natomiast mięsień, jako ostateczny wykonawca wszelkich aktywności, musi być silny, elastyczny i dobrze ukrwiony. Jeżeli zawodnik ma niewydolne i przykurczone mięśnie to podczas szybkiego ruchu łatwo ulegają uszkodzeniom. Jednym z najlepszych przykładów są nagminne kontuzje mięśni kulszowo-goleniowych u sprinterów. Podczas maksymalnych prędkości mięsień pracując w pełnym zakresie ruchu musi kurczyć się z dużą siłą i prędkością aby nadać zawodnikowi jak największą prędkość. Jeżeli nie jest on odpowiednio długi i elastyczny to przy wyrzucie podudzia w przód bardzo łatwo dochodzi do naderwań. Właśnie dlatego tak ważna jest regeneracja po treningu.
Jako fizjoterapeuta mogę nie tylko leczyć skutki kontuzji ale co najważniejsze minimalizować ich ryzyko. Dzięki swoim działaniom mogę zapewnić odpowiednie warunke mięśniom i układowi nerwowemu do odbudowy i odpoczynku. Jednym z głównych narzędzi i chyba najbardziej kojarzonym z odnową biologiczną jest masaż. Odmian, szkół i sposobów masowania jest tyle co terapeutów. Mimo następujących po sobie trendów na różne techniki to główna idea jest zawsze taki sama- poprawa przepływu krwi przez mięśnie w celu ich odżywienia i usunięcia zbędnych metabolitów. O tym co na poziomie tkanek i komórek dzieje się w trakcie wysiłku i bezpośrednio po nim i jaki ma to wpływ na jakość wykonywanych ćwiczeń można by napisać książkę, a nie jedną już napisano. Więc odeślę Was do jednej z najstarszych, która jednak bardzo dokładnie opisuje wszystkie biochemiczne mechanizmy: „Fizjologia wysiłku fizycznego” Jana Górskiego.
Masaż jest idealnym sposobem na przyspieszenie regeneracji tkanki mięśniowej. Jednocześnie ma pozytywny wpływ na układ nerwowy. Działa wyciszająco i relaksująco. W połączeniu z regularnym stretchingiem stanowi świetne narzędzie do profilaktyki urazów zarówno w sporcie zawodowym jak i amatorskim.
