W poprzednim artykule opisywałam co zrobić w pierwszych godzinach po „skręceniu kostki”. Tutaj chciałabym się skupić na przedstawieniu kilku najprostszych ćwiczeń mających za zadanie odbudowę siły i kontroli mięśniowej. Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla pacjentów, którzy już wyszli z ostrej fazy urazu i pracują nad powrotem do pełnej aktywności.
Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: stanie boso na podłodze
Ruch: Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczyma przez 30s
Ilość: 4-5 serii na każda stronę
Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: stanie boso na podłodze
Ruch: powolne wspięcia na palce z kontrolowanym opustem pięty do podłogi
Ilość: 4-5 serii po 15-20 powtórzeń
Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: stanie przodem do ściany, kontuzjowana stopa oddalona 10cm od ściany, druga noga- w wypadzie do tyłu
Ruch: bez odrywania pięty od podłoża staramy się dotknąć kolanem kontuzjowanej nogi ściany
Ilość: 5 serii po 20 powtórzeń
Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder, gumowa opaska zahaczona o obie kostki
Ruch: uniesienie bioder w górę, wspięcie na palce, dociskają zewnętrznymi kostkami na gumową taśmę
Ilość: 4-5 serii po 10-12 powtórzeń
Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: stanie bosko na podłodze, dłonie oparte o ścianę
Ruch: kontrolowany ruch supinacji w kontuzjowanym stawie (wygięcie kostki bocznej w kierunku ziemi)
Ilość: 4-5 serii po 10-12 powtórzeń